DE KOMENDE 5 JAAR BEN JE
0 - 350 DAGEN
Functioneel en
gemiddeld gebruik
Je schermtijd ligt in de buurt van wat als de richtlijn voor schermgebruik door volwassenen wordt beschouwd. Je lijkt je telefoon vooral doelgericht te gebruiken. Mocht je toch willen minderen, is het aan te raden om te kijken naar hoeveel tijd je aan welke apps besteedt. Daar kun je dan eventueel nog een andere keus in maken. Hoewel er weinig risico is op overmatig gebruik, is het waardevol om alert te blijven op de hoeveelheid schermgebruik.
Advies:
Blijf regelmatig momenten zonder scherm inbouwen, bijvoorbeeld tijdens maaltijden of kort voor het slapen. Houd de meldingen beperkt tot wat echt noodzakelijk is en blijf bewust registreren waarom je je telefoon pakt. In mijn boek Slimmer dan je smartphone vind je hier voldoende tips voor.
351 - 600 DAGEN
Verhoogd gebruik
met beginnende afhankelijkheid
Je schermtijd ligt hoger dan wenselijk en routinegebruik begint een belangrijk deel van je dag te vullen. Het is waarschijnlijk dat je je telefoon regelmatig onbewust oppakt en dat notificaties of verveling een grotere rol spelen dan je zou willen.
Advies:
Wordt je allereerst bewust wanneer je je scherm pakt door te onderzoeken welke apps je gebruikt en hoelang. Breng in kaart waar je andere keuzes wil maken. Stel een helder, bereikbaar doel voor jezelf, zoals een maximum tijd besteden aan bepaalde apps. Overweeg een aantal schermvrije plekken en leg je telefoon tijdens taken of gesprekken buiten handbereik. Door bewustwording, creëer je mogelijkheid om te kiezen of je je smartphone pakt of niet. Daarmee kun je toename van je schermgebruik voorkomen. Gebruik de oefeningen en tips uit Slimmer dan je smartphone om meer grip te krijgen.
601 - 900 DAGEN
Intensief gebruik
met duidelijke impact
Je smartphonegebruik neemt een groot deel van je beschikbare tijd in beslag, en je merkt mogelijk dat concentratie, slaap of sociale interacties erdoor beïnvloed worden. Het gebruik voelt niet altijd meer als een keuze, maar eerder als automatisme of behoefte aan constante prikkels. Het kan ook zijn dat je je scherm inzet om te ontsnappen aan de realiteit.
Advies:
Ga actief aan de slag met gedragsinterventies: help jezelf door notificaties uit te zetten, tijdslimieten in te stellen en andere zaken waardoor je keuzemomenten creëert. Plan bewust activiteiten zonder telefoon, zoals sociale activiteiten, wandelen of sporten en smartphonevrije plekken. Bedenk waar je niet aan toekomt door je schermgebruik en of dat het waard is. Onderzoek in welke situaties je de neiging hebt om naar je telefoon te grijpen en probeer daar iets aan te doen. In het boek Slimmer dan je smartphone staan veel oefeningen die je helpen bij gedragsinterventies en bewustwording.
901 - 1820 DAGEN
Overheersend gebruik
met risico op uitputting
Je schermtijd is zo hoog dat een groot deel van je wakkere uren aan je smartphone besteed wordt. De telefoon is waarschijnlijk een eerste en laatste handeling van de dag, en onderbreekt regelmatig je aandacht, rust en relaties. In deze fase is het aannemelijk dat je digitale gedrag je welzijn sterk beïnvloedt en dat je je smartphone steeds vaker gebruikt om bepaalde situaties, gedachten of gevoelens uit de weg te gaan.
Advies:
Het is sterk aan te raden om structureel in te grijpen. Bescherm jezelf door bepaalde apps sterk te limiteren of (desnoods tijdelijk) van je smartphone te verwijderen. Betrek je omgeving door afspraken te maken over telefoonvrij gedrag tijdens gesprekken, maaltijden of gezamenlijke activiteiten. Onderzoek grondig in welke situaties je je telefoon erbij pakt en waar je aan ontsnapt. Bedenk vooral ook wat er zou gebeuren als je dit gedrag nog jaren zo blijft volhouden. Wat kom je dan niet aan toe door je schermgebruik? Als je merkt dat het moeilijk blijft om controle terug te krijgen, kan begeleiding door een professional helpen om diepere patronen te herkennen en te doorbreken. Werk stapsgewijs met alle tips en oefeningen uit het boek Slimmer dan je smartphone aan meer grip.
